強(qiáng)身健體拉力器鍛煉法

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  用拉力器健身,對于苦于缺乏健身器械的人來說,其優(yōu)點(diǎn)多多,既注意實(shí)用,方便靈活,安全高效,不受場地器材限制,又可自由增減負(fù)荷\\\'.具備了全面的健身訓(xùn)練功能。

  這里介紹18種用拉力器發(fā)達(dá)肌肉、改善體型的鍛煉方法。

  1.臂彎舉

  直立,用腳踩住拉力器下端,同側(cè)手握住上端把柄,上臂緊貼體側(cè)。前臂彎舉,至肱二頭徹底收縮。兩臂交替做。上臂與前臂之間的夾角在50~60度之間為最佳。

  此動作主要發(fā)達(dá)肱二頭肌。

  2.水平屈伸

  直立,兩手握拉力器于背后。兩臂同時(shí)向外推拉力器,待伸直后靜止片刻,再慢速還原。

  此動作主要發(fā)達(dá)肱三頭肌。

  3.直臂下拉

  兩腳開立,兩手握拉力器兩端舉于頭上。直臂將拉力器向兩側(cè)下拉,靜止片刻,慢速還原。

  此動作主要發(fā)達(dá)三角肌。

  4.平臥飛鳥

  仰臥凳上,雙腳平踏地面,兩手握拉力器兩端舉于胸上。直臂將拉力器向兩側(cè)下拉,靜止片刻,慢速還原。

  此動作主要發(fā)達(dá)胸大肌。

  5.腿屈伸

  坐姿,拉力器一端固定凳下,腳勾住另一端把柄。小腿用力向前伸直,靜止片刻,慢速還原。兩腿交替做。

  此動作主要發(fā)達(dá)股四頭肌。

  6.單臂俯拉

  一腿跪凳,同側(cè)臂俯撐,異側(cè)手握拉力器上端把柄,異側(cè)腳踩住拉力器下端把柄。用力提拉至極限,靜止片刻,慢速還原。兩臂交替做。

  此動作主要發(fā)達(dá)背闊肌。

  7.仰臥起坐

  仰臥,兩手于頭后握把柄。上體抬起牽引拉力器,至上體與地面成30度角左右,靜止片刻,慢速還原。

  此動作主要發(fā)達(dá)腹直肌。

  8.頭后臂屈伸

  兩腳開立,一手握拉力器下端,另一手于頭后握拉力器上端把柄。上面的臂用力向上挺伸,靜止片刻,慢速還原。兩臂交替做。

  此動作主要發(fā)達(dá)肱三頭肌。

  9.腿彎舉

  直立,拉力器一端固定,另一端把柄套住足踝,兩手撐握固定物。小腿用力后屈,靜止片刻,慢速還原。兩腿交替做。

  此動作主要發(fā)達(dá)股二頭肌。

  10.體側(cè)屈

  兩腳開立,一腳踩把柄,上體側(cè)屈,同側(cè)手握住拉力器上端把柄。上體用力向異側(cè)屈(圖337),靜止片刻,慢速還原。兩側(cè)交替做。

  此動作主要發(fā)達(dá)腹外斜肌。

  11.雙肩上聳

  兩腳踩住拉力器下端,兩手分握拉力器上端把柄。雙肩先后做前聳、后聳和上聳動作(圖338),靜止片刻,慢速還原。

  此動作主要發(fā)達(dá)肩胛提肌和斜方肌。

  12.側(cè)平舉

  兩腳開立,兩手分握住拉力器上端把柄,下端固定。雙手同時(shí)用力向側(cè)上方拉引拉力器至略高于肩,靜止片刻,慢速還原。也可俯身做此練習(xí)。

  此動作主要發(fā)達(dá)三角肌。

  13.腕屈伸

  坐姿,前臂置于大腿上,兩手反握拉力器上端把柄,下端固定。前臂不動,兩手腕盡力向上內(nèi)屈至極限,靜止片刻,慢速還原。

  此動作主要發(fā)達(dá)前臂屈指肌。

  14.頸屈伸

  將一特制寬布帶系住拉力器一端套在頭上,另一端固定于身前。做頸部屈伸動作(圖341),靜止片刻,慢速還原。

  此動作主要發(fā)達(dá)頸后肌群和提高頸椎靈活性。

  15.單腳提踵

  一腳的前腳掌站在厚木塊上,同側(cè)手握住拉力器上端把柄,下端固定,異側(cè)臂扶撐固定物,異側(cè)腿屈膝上抬。支撐腳用力向上提腳后跟至極限,靜止片刻,慢速還原。兩腿交替練習(xí)。

  此動作主要發(fā)達(dá)小腿三頭肌。

  16.直立上拉

  兩腳開立,兩手正握拉力器上端把柄,下端固定。兩臂屈肘上拉至鎖骨上(圖343),靜止片刻,慢速還原。

  此動作主要發(fā)達(dá)斜方肌和肩帶肌。

  17.直腿硬拉

  兩腳開立,用腳踩住拉力器下端,上體前屈,兩手分握拉力器上端把柄。由背肌發(fā)力抬起上體,靜止片刻,慢速還原。

  此動作主要發(fā)達(dá)腰背肌。

  18.側(cè)平下拉

  兩腳開立,一臂側(cè)平舉,手握拉力器一端把柄,另一端固定。用力向前下方拉引,至胸大肌徹底收縮,靜止片刻。慢速還原。兩臂交替做。

  此動作主要發(fā)達(dá)胸大肌。

  拉力器的鍛煉方法還有很多。為發(fā)達(dá)不同體位的肌群和同一塊肌肉的上下部或內(nèi)外側(cè),可以舉一反三,變化練法。拉力器是靠彈力增加負(fù)荷的,拉得越長負(fù)荷越大。因此,要逐漸加大動作幅度,切忌快速拉長,以充分刺激肌肉并避免受傷。要用所練的那塊肌肉控制住拉力器,慢速還原到預(yù)備姿勢。這樣做能極大地提高鍛煉效果,其原因是拉力器所特有的收縮力能更充分地體現(xiàn)“退讓性訓(xùn)練”原則。長期使用拉力器還要注意隨時(shí)調(diào)節(jié)拉力強(qiáng)度,使之被控制在所需的彈力范圍之內(nèi)。

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